【華人健康網 記者羅詩樺／編譯】
蛋白質是人體必需的營養素，根據美國疾病預防控制中心（CDC）建議，19歲以上女性每天需要46公克的蛋白質，19歲以上男性則需要56公克。然而，為了保持身材而對食物斤斤計較的人，很容易就營養攝取失衡，不敢吃澱粉、不敢吃太多肉，反而使身體無法增加基礎代謝，肌肉量也減少。如果喜歡少量多餐、吃點小東西的人，高蛋白零食就是補充熱量的最佳推薦。
鮪魚有多種營養，包括蛋白質。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）
2.毛豆：常被當作開胃菜或是小菜的毛豆，其實也是很健康的零食，在日本也是道地的下酒小菜，優良蛋白質可以被人體完全吸收利用，其豐富的不飽和脂肪酸可以改善人體脂肪代謝、食物纖維改善便祕。
3.南瓜籽：半杯南瓜籽就含有約14克蛋白質，且南瓜籽還是營養豐富的食物，具有不飽和脂肪酸、葉酸、鋅元素等，多半會將南瓜籽用烤箱烤一烤更好吃，或是適合加入點心中，但也要小心別吃太多讓熱量爆表。
水煮蛋熱量低，減肥時也可以多多補充蛋白質。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）
4.巧克力牛奶：一杯巧克力牛奶約有8~11克的蛋白質，此外，它也是運動完可以迅速補充蛋白質、恢復體力的建議飲料，因為豐富的蛋白質可以幫助運動後的肌肉修復，並能有效加速燃脂。
5.水煮蛋：水煮蛋是很多女性減肥時都會吃的食物，不但低卡又能完整補充蛋白質，下午肚子餓卻又不知道該不該吃時，就到樓下便利商店買顆茶葉蛋吃吧！
6.堅果：25顆的堅果食物，就有約6.4克的蛋白質。加上它容易增加飽足感、預防慢性疾病、減少心血管病變等好處，減肥時每天也可以適量攝取。
7.麥片：麥片含有膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，延緩血糖上升速度，因此也很適合每個人吃，一份麥片大約有5公克的蛋白質，早上搭配早餐，或是當下午茶點心都很適合。
堅果有多重護心功效，豐富的蛋白質還能增添飽足感。（圖片／取材自《赫芬頓郵報》）
8.豆類：舉凡黃豆、黑豆、紅豆等豆製品，都是植物性蛋白質十分豐富的食物，例如一杯豆漿就有7~8克的蛋白質，還能攝取到大豆異黃酮等營養素。另外如紅豆、黑豆也是減肥者愛好的食物，可以消水腫、減少腹部肥胖。
9.火雞肉：火雞肉比一般雞肉的熱量與脂肪含量又更低，3盎司就有差不多25公克的蛋白質，午餐或早午餐吃火雞肉三明治，就能補充足夠的蛋白質。
10.優格：5~6盎司（約150克）的優格有15~17克的蛋白質，且優格含有大量益生菌，對於腸道環保有相當大的幫助，可以消除體內壞菌，幫忙大掃除，腸胃蠕動順暢自然就可以幫助排毒減重。
除此之外，起司、豆沙、花生醬也是蛋白質含量很高的食物，但是在熱量上就要特別注意了，有些食物多吃還是會有變胖危機，在減肥期間更是要特別注意。只要注意營養均衡，不讓熱量爆表，就可以保持好身材喔！
（關鍵字： 減重 , 牛奶 , 蛋白質 , 鮪魚 , 水煮蛋 ）
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