【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】
無論是外購年菜或傳統年菜，普遍都有油脂或鈉含量太高、膳食纖維含量不足的共通性缺點，連續幾天吃下來，許多人常有腸胃不適、膽固醇升高、肥胖等健康問題。營養師建議媽媽們還是在家自己煮「卡安心」，只要掌握蒸煮烹調和高纖蔬果入菜的小撇步，就能讓菜色更顯豐富，增加膳食纖維量，健康不卡「油」。
高纖年菜示範：五行元寶。（攝影／駱慧雯）
此外，多用全穀類當主食，並善用各種顏色的新鮮蔬果入菜，不但可以增加飽足感，並減少熱量攝取之外，還可從中獲得更多元的營養素，包括膳食纖維、維生素和多種礦物質。
【五行元寶】5人份（10個/人份）
- 材料：水餃皮1包、雞蛋2個、瘦絞肉600公克、五香豆干2片、蝦皮10公克、粉絲半把、乾香菇5朵、韭黃150公克、紅蘿蔔200公克、青蔥100公克。
- 調味料：鹽、糖、醬油、香油、胡椒粉少量。
- 做法：
- 乾香菇、粉絲泡水備用。
- 將五香豆干、蝦皮、粉絲、乾香菇、韭黃、紅蘿蔔、青蔥切末後備用。
- 將絞肉、雞蛋與上列食材混合，並加入酌量調味料後，順時鐘攪拌10分鐘備用。
- 將水餃皮包入餡料即可完成。
【蝦仁炒蘆筍】5人份
- 材料：蝦仁200公克、蘆筍200公克、紅椒300公克、黃椒300公克。
- 調味料：鹽、蠔油、烏醋少量。
- 醃料：醬油、米酒、太白粉少許。
- 作法：
- 將紅椒、黃椒洗淨切片，蘆筍削皮洗淨切段，並以熱水川燙備用。
- 蝦仁以醃料略微醃製後，再以熱水川燙備用。
- 鍋裡放入少量的沙拉油熱鍋後，再放入紅(黃)椒、蘆筍及蝦仁拌炒。
- 起鍋加入調味料即可。
高纖年菜示範：桂圓養生甜粥。（攝影／駱慧雯）
【芥菜仁燴雙菇】5人份
- 材料：芥菜仁300公克、鮮香菇100公克、雪白菇100公克、枸杞少許。
- 調味料：鹽、米酒少量。
- 做法：
- 將雪白菇洗淨，芥菜仁、鮮香菇洗淨切片，並以熱水川燙備用。
- 鍋裡放入少量的沙拉油熱鍋後，再放入芥菜仁、鮮香菇、雪白菇拌炒。起鍋加入調味料，並灑上枸杞即可。
【清蒸鱸魚】5人份
- 材料：鱸魚1條（約600公克）、紅椒300公克、青蔥少許、香菜少許。
- 調味料：蠔油、鹽、米酒少量。
- 做法：
- 將鱸魚去除內臟洗淨備用。
- 將紅甜椒、青蔥洗淨切絲及香菜洗淨備用。
- 取盤，淋上調味料，放入鍋內蒸15分鐘至全熟。
- 加入紅甜椒絲、蔥絲及香菜後，淋上燒熱的沙拉油即可。
【桂圓養生甜粥】5人份
- 材料：薏仁200公克、紅豆100公克、大紅豆100公克、蓮子30克、綠豆35公克、花生35公克、桂圓50公克、紅棗10顆。
- 調味料：砂糖少量。
- 做法：
- 將蓮子、綠豆洗淨後，泡水2小時。
- 將花生、薏仁、紅豆、大紅豆洗淨後，泡水一夜。
- 將紅棗洗淨後，去籽備用。
- 將桂圓與上列食材混合，加水2000C.C放入電鍋中，並於外鍋加水1000C.C後，熬煮1小時，最後加入適量砂糖即可。
（關鍵字： 肥胖 , 年菜 , 油脂 , 膳食纖維 , 金美琳 ）
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