產後不憂鬱！3招運動瘦身救曲線

【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】

剛生下期盼已久的寶寶時，幾乎每個媽媽都喜極而泣，但過沒幾天，不少媽媽因體內荷爾蒙的變化、身材走樣難消瘦和身體虛弱不適等原因，情緒低落、有憂鬱症的傾向。如何像明星一樣產後快速恢復好身材、保有好心情？有「台版鄭多燕」之稱的逆齡辣媽張婷媗傳授3招簡單瘦身操，挽救窈窕曲線就從產後15天開始！（影音／攝影記者江旻駿）

老師傅說八字命理

第一招動作示範：瘦身起步走。（攝影／江旻駿）

曾經因產後肥胖陷入憂鬱情緒的辣媽張婷媗表示，婦女生產完後，身體組織變得鬆散，部分肌肉群常會有產後鬆弛、無法用力、全身痠痛等不適症狀，加上為孕育寶寶所形成的脂肪難以消除，不少婦女出現產後憂鬱的情緒，此時較好的解憂瘦身法就是運動。

張婷媗老師建議，產婦自生產後15天開始，可嘗試做些伸展、輕度肌力訓練和有氧運動，可抒解壓力和身體痠痛，也能適度訓練鬆弛部位的肌肉群，改善產後鬆弛的現象，提升脂肪和基礎代謝力，協助身體盡快回復平衡狀態。

【動作1／瘦身起步走】

• 運動時機：產後15天開始。
• 作用：消除水腫、減輕腹部下墜感、延展全身肌肉，改善產後鬆弛。
• 動作：
  1. 保持站姿，依照平常走路的方式輕踏步伐，配合呼吸節奏，雙手自然前後擺動。
  2. 慢慢加快速度，膝蓋抬高、手臂擺動幅度加大，試著將手臂往上、往下做最大和最長的延伸。
• 說明：這個動作非常緩和，沒有限定次數，只要身體和環境允許都可以進行，若喘不過氣，可休息半小時後再做。做此動作時，建議屁股向後推，肩膀跟著手臂往前延展，可同時訓練翹臀和肩背部肌肉。
  
  

第二招動作示範：扶牆扭腰術之變化動作。（攝影／江旻駿）

【動作2／扶牆扭腰術】

• 運動時機：產後30天開始。
• 作用：主要在緊實腰腹部的肌肉，增加脂肪代謝，緩解腰痠背痛等不適。
• 動作：
  1. 面對牆壁站立，雙手支撐牆面，身體保持直線，以腳跟為中心，與地面呈45°。
  2. 雙手打直，凹肚，右腳向前屈膝，隨後自然將右腳往後伸直、抬起，伸展幅度視個人柔軟度盡量延展和抬高。右腳向後抬腿重複10次後，再換左腳，同樣做10次。
  3. 先回復預備姿勢，再做扶牆扭腰術的變化動作，右腳往左後方側抬，身體和頭部順勢做側轉和延展，腰部可明顯感覺到扭轉，接著再慢慢收回右腳，腳尖在身體右側輕點地面。右腳重複相同動作10次後，換左腳做10次。

【動作3／推牆翹臀術】

第三招動作示範：推牆翹臀術。雙臂需仿照伏地挺身方式屈肘和推牆。（攝影／江旻駿）

• 運動時機：產後30天開始。
• 作用：強化腹部核心肌群和臀部肌肉的訓練，達到瘦小腹和翹臀的局部體雕效果。
• 動作：
  1. 面對牆壁，雙手支撐牆面，身體與地面呈45°。
  2. 模仿單腳伏地挺身的姿勢，想像牆壁為地面，將右腳後抬，保持單腳站立，雙手推牆後，雙臂自然彎曲撐住身體。此動作重複10次之後，再換左腳獨立，扶牆挺身10次。
• 說明：此動作可訓練腹部的核心肌群、大腿肌力和支撐，以及手臂肌群，而藉由單腳的伸展和延展運動，對背部肌群的訓練也很有幫助。此外，建議運動時盡量抬高後腿，可讓臀部肌肉變得更緊實、臀型變翹。

（關鍵字： 肥胖 , 產後憂鬱 , 健身操 , 產後瘦身 , 張婷媗 ）




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