這樣吃最瘦!7準則成功減脂一半



對於有減重、瘦身需求的民眾來說,最關心的就是怎麼樣才能達到減重、瘦身的效果?其實,減重並沒有想像的那麼困難,只要,飲食控制得好,減肥就成功了一半。以下提供你8個減重上的飲食妙招,教你如何健康飲食,輕鬆實現不挨餓又能有效減去脂肪、瘦身的目的。
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其實,減重並沒有想像的那麼困難,只要,飲食控制得好,減肥就成功了一半。
其實,減重並沒有想像的那麼困難,只要,飲食控制得好,減肥就成功了一半。
Tips1:珍惜生命,遠離節食
減脂就是減少攝入,增加消耗,創造熱量缺口。有的人一定會問,如果不吃的話,豈不是就等於沒有攝入,只有消耗了?我們對於這種節食的行為必須說不!節食的確會使你的體重下降,因為當你沒有熱量攝入的時候,身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能,另一方面降低你的消耗,若長期節食下來,甚至會分解肌肉以降低基礎代謝。這種情況下你的身體開始慢慢的被分解消耗,體重便會下降。
不過,要注意的是,一但基礎代謝嚴重受損,並且降到了一個低值的時候,當你恢復正常飲食,甚至每天只攝入1000大卡時,都會再度肥胖起來。如果你再次選擇節食,你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環。不變的是你的脂肪,受罪的是你的肌肉和基礎代謝。
Tips2:營養攝入需全面、均衡
除了節食,我們也曾聽說過一些其他看似「神奇」的減肥法。比如,蘋果減肥法(從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果)、阿特金斯減肥法(長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源,切斷一切碳水攝入,同理生酮飲食)、過午不食法(過了中午不再進食,和節食沒什麼實質區別)等等。這些方法大都摒棄了部分營養元素,或者一天內的較長一段時間不進食。
即使是在進行減重計畫的民眾,在飲食的上仍要全面、均衡的攝取各式食物。
即使是在進行減重計畫的民眾,在飲食的上仍要全面、均衡的攝取各式食物。
上述的減肥法,長期施行下來,很容易造成身體的傷害。對於人體而言,每種營養元素都很重要,並且都有其存在的意義。長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻,女性甚至會停經;長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍,易怒,甚至對大腦造成不可逆的損傷。即使是競技健身健美運動員,在備賽期的末期進行斷油斷碳水化合物也只有短短的一段時間,而且他們的目的也不是單純的脫脂。
Tips3:推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2
對於減脂期的飲食,FitTime建議大家採用442的比例去安排,即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質,20%來自脂肪。而每公克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量,以便於規劃你的飲食攝入。
Tips4:食用天然食物 適度補充水分
對於碳水化合物,蛋白質,脂肪的選擇,愛美網建議在條件允許的範圍內,多食用天然食物,盡可能去避免精加工食品。例如,燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源,可以與我們常吃的大米搭配食用。

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而蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源,對於肉類的處理應當儘量去除可見脂肪,減脂期也儘量避免蛋黃的攝入,控制在一天一個以內即可。
堅果富含許多的營養素,對於人體來說是相當好的油脂來源。
堅果富含許多的營養素,對於人體來說是相當好的油脂來源。
另外,堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。同時,還應儘量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素。比如說,菠菜、捲心菜、芹菜、番茄、胡蘿蔔、菌類、蘆筍等,都是不錯的選擇。除此之外,還要養成飲水的好習慣,不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水。水分可以有效提高你的新陳代謝。
Tips5:少量多餐,一日5-6餐,運動後的一餐最重要
飲食中應當奉行少食多餐的原則,每天5至6餐的進食是比較合理的安排。對於大多數人來說,一般早起的第一頓會是在6:30到7:30進行。只要早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足,以保證你的新一天有一個良好的開始。上午的點心可以放在9:30至10:00,午餐安排在12:00至12:30之間,下午的點心時間為14:30至15:00之間。
另外,針對下班或者下課後從事運動訓練的朋友,可以選擇在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質,比如香蕉+雞蛋蛋白,作為補充營養的來源。訓練後食用也是沒問題。而晚餐安排在訓練後的一小時左右的時間即可,訓練後的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐,以幫助肌肉進行超量恢復。而對於每餐的熱量來說,可以選擇平均分配,早餐和訓練後可稍微分配較多一點。
Tips6:欺騙餐/欺騙日 避免減重倦怠
關於欺騙餐/欺騙日(cheating-meal/cheating-day),很多人都聽過,但不明其原理,其中很重要的一點是Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白,它會隨著體脂降低而減少,若低於一定限度,將導致所有運動中不再消耗脂肪,甚至會造成脂肪的囤積。
如果民眾再減脂期間偶爾吃一頓高脂肪、高碳水化合物的食物,就能促使瘦蛋白/瘦素的水準提高,並繼續消耗體脂肪,甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。
如果民眾再減脂期間偶爾吃一頓高脂肪、高碳水化合物的食物,就能促使瘦蛋白/瘦素的水準提高,並繼續消耗體脂肪,甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。
如果民眾再減脂期間偶爾吃一頓高脂肪、高碳水化合物的食物,就能促使瘦蛋白/瘦素的水準提高,並繼續消耗體脂肪,甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。
一般而言,欺騙餐/欺騙日一週一次是比較合理的頻率,如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼將會使你之前的成果前功盡棄。
在欺騙日裡你可以不必在意你的飲食上的熱量計算,不用刻意控制,但也不能追求超高的熱量的飲食。大概維持想吃什麼就吃什麼原則即可,當是對身體的一次解放,也能避免減重倦怠的發生。
對於開始減脂後每天應當攝入的熱量,應不低於基礎代謝的1.1倍。另外,在熱量減少的部分不要一次到位,應當循序漸進,從第一天開始,每天減少50大卡,直至目標熱量。
資料來源: 39健康網www.39.net
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(關鍵字: 減重 , 減肥 , 瘦身 , 飲食 , 減脂 , 比例 )

來源:yahoo 華人健康  (如果違反著作權 請來信告知)
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